飲 食 篇
牢記5個關(guān)鍵字,盡可能地擋住癌癥入口。
○ 吃“鮮”
——多項國際研究指出,多吃新鮮食物有助于防癌。
世界癌癥研究基金會發(fā)現(xiàn),多吃新鮮水果和蔬菜可降低咽癌、喉癌、食道癌等多種癌癥的發(fā)生幾率。新鮮果蔬所含的抗氧化劑、類胡蘿卜素、維生素C、類黃酮類化合物以及其他活性成分有抗癌之效。人們每日應(yīng)至少吃400克不同種類的新鮮果蔬,最好包括紅、綠、黃、紫等顏色。選擇蔬果要盡量選深色的,不同種類通常顏色越深的蔬果,其營養(yǎng)價值越高。
○ 吃“淡”
——少鹽、控制吃肉量。
高鹽飲食與胃癌的發(fā)生有著密切關(guān)系。日本癌癥中心研究所針對4萬名中年人進行為期11年的隨訪發(fā)現(xiàn),對男性而言,食鹽多者患胃癌風(fēng)險比食鹽少者高一倍,而在女性中,食鹽多者患胃癌風(fēng)險也顯著高于食鹽少的人。
研究者表示,這是因為人體食用過量高鹽食物后,食鹽的高滲透壓會對胃黏膜造成直接損害,隨之發(fā)生一系列病理改變。建議每人每天吃鹽別超5克。烹調(diào)時還要注意“隱性鹽 ”的存在,比如味精、醬油、醬料、調(diào)味包中也含鹽,需要控制用量。
除少吃鹽,清淡飲食還應(yīng)控制吃肉量。美國國家科學(xué)院報告指出,脂肪與癌癥關(guān)系最為密切,特別是乳腺癌、大腸癌與前列腺癌。世界癌癥研究基金會建議,每周畜肉和禽肉攝入量要少于500克,最好不吃,盡可能少吃加工肉制品。
○ 吃“粗”
——缺乏膳食纖維是近年來癌癥增多的重要原因之一。
各種糧食本來都是膳食纖維的來源,但受到加工的影響,加工越精細,膳食纖維損失越多,所以最好刻意吃點" 粗 "。但要注意不論哪種粗糧都以蒸煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳。
膳食纖維進入體內(nèi)后,可刺激胃腸道蠕動,促進排便,減少腸道吸收致癌物,預(yù)防大腸癌。富含膳食纖維的食物包括:
黑米、玉米面、莜麥面、鮮玉米、小米等主食;
香菇、金針菇、毛豆、蠶豆、蒜薹、茭白等蔬菜;
石榴、桑葚、梨、獼猴桃、鮮棗等水果;
黑芝麻、松子、干杏仁、干核桃等堅果(堅果一定要選擇原味)。
○ 吃“苦”
——檸檬苦素可幫助腫瘤病人增強抵抗力。
檸檬、柑橘、西柚、葡萄柚等水果都有點苦味,因為它們含有一種叫做 " 檸檬苦素 " 的物質(zhì)。檸檬苦素是一種植物化學(xué)物,通常存在于成熟的果實里,檸檬類果實中含量尤多。多年研究發(fā)現(xiàn),檸檬苦素在增強免疫力方面功效明顯,可幫助腫瘤病人增強抵抗力。美國研究發(fā)現(xiàn),食用柑橘或橘子汁就可吸收檸檬苦素,對口腔癌、肺癌、乳腺癌、胃癌等有預(yù)防作用。
美國研究還發(fā)現(xiàn),食物中的其他天然苦味物質(zhì)也有一定保健作用。比如檸檬和柚子中的柚皮甙,茶里面的茶多酚,以及紅酒和巧克力中的多酚,它們都是有助于預(yù)防癌癥和心臟病的成分。苦瓜中的奎寧精能提高人體免疫力,幫助控制血糖。所以,防癌飲食必須吃點苦。
○ 吃“酸”
——乳酸能吞噬致癌物質(zhì)。
研究證實,食醋中含有一種酶,具有殺菌作用,能抑制癌細胞生長,降低黃曲霉素的強致癌性。此外,醋還能預(yù)防高血壓、高血脂、高血糖,減輕疲勞等。
除了醋,酸奶也是常見的酸味食品。美國研究證實,常喝酸奶可抑制腫瘤。研究人員先人為的使老鼠患上腫瘤,再將它們分為兩組。一組飼料中加酸奶,另一組不加。結(jié)果顯示,前者腫瘤明顯得到抑制,與后者相比,腫瘤細胞減少30%-35%。
研究人員認為,乳酸有助于抑制大腸桿菌等有害細菌滋生,并能吞噬致癌物質(zhì),削弱其致癌性。酸奶雖好但不能過食,成人每天喝酸奶別超400克,除非是鈣需求量很大的孕婦、乳母或發(fā)育期青少年。
最后提醒大家,要吃全部的食物,吃食物的全部。
吃全部的食物即食物的種類要豐富,營養(yǎng)才均衡;吃食物的全部即要吃掉食物的整個部分,如谷類盡量吃全谷(如糙米,全麥),蔬果盡量連皮帶肉吃,因為很多的蔬果及五谷的營養(yǎng)都聚集在皮上。
不要擔(dān)心打蠟的水果,你可以在吃前,先用鹽或茶籽粉搓洗,然后用60度的溫水浸泡30秒,經(jīng)第一步?jīng)]有搓洗掉的蠟質(zhì)在第二步溫水浸泡后會幾乎全部溶出。如果你還是不放心,那就再用水焯一下果蔬即可安心食用了。
生活方式篇
南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合腫瘤中心博士后蔡紅兵教授表示,有五大預(yù)防癌癥的生活方式:保持正常體重、增強體育鍛煉、多吃蔬菜少吃肉、適量飲酒以及不亂吃維生素類補品。均衡的營養(yǎng)是預(yù)防腫瘤的不二法寶,健康的身體來自均衡的營養(yǎng)。
○ 早起必做的三件事:如廁、喝水、吃早餐。
如果你晨起沒有如廁,又不按時吃早餐,你的胃里面沒有食物,小腸和大腸就會對腸道殘留的食物和宿便進行二次吸收,你的血液就會增加毒素,肝臟與腎臟就負擔(dān)累累。長期這樣,身體就會面臨很大危機。
如長期便秘,毒素被腸道重吸收后到達肝臟,會加重肝臟解毒負擔(dān),人體每天產(chǎn)生多種毒素,若無法有效排除,容易造成慢性中毒。尤其,在冬天新陳代謝下降,便秘更是導(dǎo)致人體衰老、肥胖以及疾病的元兇。
說到喝水,據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計,人體的疾病80%與飲水衛(wèi)生有關(guān)。好水的定義是富含礦物質(zhì)且無污染的水,但有很多人卻偏愛含糖的汽水。熟不知,其實汽水的含糖量驚人,一瓶500毫升可樂的含糖量高達50克!《美國公共衛(wèi)生期刊》一篇研究指出,每天喝汽水讓你的免疫細胞早老2年。因為在幾秒內(nèi)喝下的含糖飲料,對新陳代謝的毒害極大。
○ 每周6-7次自煮晚餐,一年瘦9斤。
發(fā)表在《公共衛(wèi)生營養(yǎng)》的研究指出,越常自煮晚餐的人(一周6-7次),除了吃得較健康外,也能降低整體碳水化合物、脂肪、鈉的攝取。平均每天比外食族少吃137大卡,一年等于可以瘦下9斤。
○ 飲酒讓酒精相關(guān)癌癥增加51%,煙酒同行更危險。
有研究表明,飲酒會使酒精相關(guān)癌癥的風(fēng)險增加51%。重度飲酒可增加31%-54%的死亡率。
南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合腫瘤中心胸外科主任王遠東教授說,飲酒與口腔癌、咽癌、食管癌和喉癌的發(fā)生風(fēng)險相關(guān)性最強。此外飲酒也會顯著增加胃癌、直腸癌、肝癌、乳腺癌和卵巢癌的發(fā)生風(fēng)險。過度飲酒(每天飲酒超過4杯)患癌風(fēng)險最高,即使是少量飲酒也會增加患癌風(fēng)險。
除了飲酒,如果煙酒同行更加危險,對于仍有吸煙習(xí)慣的人群,飲酒會使其患胰腺癌風(fēng)險增加超過2倍。
○ 睡得過久易致癌。
南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合腫瘤中心博士后蔡紅兵教授說:“大家都知道睡眠不足會使免疫系統(tǒng)受損,成年人每日7-9小時的睡眠時間為最佳,每天超過12小時的睡眠,反而容易致癌。”
○ 適當(dāng)?shù)倪\動,提高免疫力、保持心情愉悅。
適當(dāng)?shù)倪\動對于提高免疫力、保持心情愉悅舒暢有一定作用,持續(xù)半個小時以上的中強度運動為佳。
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