1.“硬菜”優(yōu)選魚(yú)蝦類(lèi)
肉類(lèi)是春節(jié)必備的“硬菜”,選擇和食用肉類(lèi),更應(yīng)注意種類(lèi)和食用量。目前我國(guó)多數(shù)居民攝入畜肉較多,禽和魚(yú)類(lèi)較少,結(jié)構(gòu)不太合理。
魚(yú)蝦類(lèi)脂肪含量低,且含有較多不飽和脂肪酸;禽類(lèi)脂肪含量也較低,其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類(lèi)脂肪;其次是畜類(lèi)瘦肉,脂肪含量低,鐵含量豐富;應(yīng)控制肥肉攝入。
春節(jié)期間聚餐較多,更應(yīng)注意葷素搭配。成人每日推薦攝入的畜禽肉和魚(yú)蝦均為1兩左右。攝入過(guò)多肉類(lèi)(蛋白質(zhì)),易造成代謝負(fù)擔(dān)甚至導(dǎo)致高尿酸、痛風(fēng)等癥狀。冷凍肉類(lèi)、水產(chǎn)長(zhǎng)期儲(chǔ)存會(huì)導(dǎo)致水分流失、口感變差,建議適量采購(gòu),不要囤積。少吃肥肉、煙熏和腌制肉。
此外,成人每日推薦攝入水果半斤左右,攝入蔬菜1斤左右。建議多食用深色蔬菜,如紅彩椒、紫甘藍(lán)、菠菜等。從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看,腌菜和醬菜已經(jīng)不屬于蔬菜類(lèi)別,且含有大量食鹽,攝入過(guò)多會(huì)影響健康。
2.拒絕油膩重口味
地域不同,飲食口味也存在差異。但現(xiàn)代社會(huì),很多人依賴(lài)“重口味”刺激味蕾。專(zhuān)家提示,為了健康,應(yīng)養(yǎng)成清淡的飲食習(xí)慣;推薦成人每天食鹽不超過(guò)6克;烹調(diào)油用量在25~30克之間;添加糖每天攝入不超過(guò)50克,最好在25克以下。
3.不吃主食不健康
現(xiàn)在很多人不吃主食控制體重,但健康的膳食結(jié)構(gòu)離不開(kāi)主食。節(jié)日期間,應(yīng)當(dāng)注重谷類(lèi)、雜豆、薯類(lèi)食物的攝入。與精制谷物相比,全谷物含有谷物全部的天然營(yíng)養(yǎng)成分,如膳食纖維、B族維生素等,對(duì)健康更有利。
雜豆是指除大豆之外的紅豆、綠豆、花豆、蕓豆、豌豆、蠶豆等。雜豆脂肪含量低,與谷類(lèi)食物搭配食用,可通過(guò)植物蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用,提高谷類(lèi)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
薯類(lèi)主要包括甘薯、馬鈴薯、山藥、芋類(lèi)等,低脂、高鉀,富含纖維素和果膠,可促進(jìn)腸道蠕動(dòng),預(yù)防便秘。
4.喝酒助興莫貪杯
酒能助興也能傷人,專(zhuān)家特別提醒,節(jié)日親朋相聚,飲酒還須適量。高度白酒熱量高,而且?guī)缀醪缓渌麪I(yíng)養(yǎng)素。如要飲酒,應(yīng)盡量飲用低度酒,并建議成年男性和女性每日最大飲酒量分別不超過(guò)25克和15克(以酒精量計(jì)算);孕婦、少年兒童、特定職業(yè)、正在服藥人群、患病人群等不宜飲酒。
5.堅(jiān)果好吃別過(guò)量
食品類(lèi)年貨中,零食堅(jiān)果銷(xiāo)量最大,占比達(dá)47.25%。堅(jiān)果作為佐餐或零食是非常好的節(jié)日食品,含有多種不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素,適量食用有益健康。同時(shí),堅(jiān)果屬于高能量食物,推薦每天攝入10克左右為宜(果仁部分),如攝入超量,應(yīng)注意控制總能量攝入。
最好選用原味的堅(jiān)果,因?yàn)榧庸み^(guò)程中通常會(huì)帶入較多的鹽、糖和油脂,選購(gòu)時(shí)應(yīng)注意閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。
(來(lái)源:全國(guó)衛(wèi)生12320)